Selen für die Haare – Auswirkungen eines Mangels, Tagesbedarf

Selen ist ein chemisches Element, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar ist. Obwohl es nur in kleinen Mengen benötigt wird, stellt es ein äußerst wichtiges Spurenelement dar, das nicht vernachlässigt werden darf. Sowohl ein Überschuss an Selen als auch ein Mangel können sich nachteilig auf den Organismus auswirken. Zu hohe Mengen können unter anderem Hautentzündungen, Leberschäden und Leberzirrhose, unangenehme Beschwerden des Verdauungssystems, eine Verschlechterung des Nagelbildes sowie das Ergrauen und den Haarausfall verursachen. Ein Selenmangel wiederum führt zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems, Depressionen, Fehl- oder Frühgeburten und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Multiple Sklerose oder Hashimoto. Darüber hinaus kann ein Selenmangel Herzschäden hervorrufen, die Alterung beschleunigen, die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen und eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen.

Die Wirkung von Selen auf die normale Funktion des menschlichen Körpers

Eine ausreichende Zufuhr von Selen verbessert die allgemeine Kondition des Körpers erheblich. Dieses Spurenelement stärkt in der richtigen Dosierung das Immunsystem, sodass es wirksamer gegen Viren, Bakterien sowie Herpes oder Gürtelrose vorgehen kann.

Darüber hinaus verringert die regelmäßige Aufnahme von selenhaltigen Lebensmitteln (oder eine geeignete Supplementierung) das Risiko, an Krankheiten wie Prostatakrebs, Darmkrebs, Lungenkrebs oder Gebärmutterhalskrebs zu erkranken, da es freie Radikale neutralisiert. Diese Wirkung verbessert zudem den Zustand von Haut und Haaren, da sie die vorzeitige Zellalterung verhindert.

Folgen eines Selenmangels und seine Auswirkungen auf die Haare

Ein Selenmangel kann oft ähnliche Symptome hervorrufen wie ein Jodmangel. Es besteht zudem ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Kropfes sowie das Auftreten einer Schilddrüsenunterfunktion.

Ein falsches Gleichgewicht an Selen zeigt sich direkt an den Haaren. Ein Mangel kann zu fettigem Haar und Schuppen führen, während ein Überschuss das Ergrauen und den Haarausfall verursacht. Eine ausreichende Selenzufuhr sorgt hingegen für Elastizität und Spannkraft der Haare und beugt Haarausfall vor. Zudem unterstützt Selen eine volle, gesunde Haarpracht und schützt dank seiner pilz- und antibakteriellen Wirkung vor Entzündungen der Kopfhaut.

In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

Dieses Spurenelement findet sich unter anderem in Hefe, die jedoch vor dem Verzehr mit kochendem Wasser übergossen werden sollte. Bereits 2 g Bierhefe pro Tag decken den Tagesbedarf an Selen. Weitere selenreiche Lebensmittel sind Nüsse, Samen, Leber, Meeresfrüchte, Fisch, Keimlinge und Gemüse – insbesondere solches, das in selenhaltigen Böden angebaut wird. Größere Mengen finden sich außerdem in Knoblauch, Linsen, weißen Bohnen, Thunfisch, Kabeljau, Sesamsamen, Gerstengraupen, Kohl, Salat, Leinsamen, Senfkörnern und Chicorée-Wurzel.

Um eine ausreichende Selenzufuhr sicherzustellen, lohnt es sich, die Ernährung mit folgenden Lebensmitteln zu ergänzen:

• Steinpilze – diese Pilze enthalten bis zu 3600 Mikrogramm Selen pro 100 g getrocknetem Produkt.
• Paranüsse – sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Selen. Eine Paranuss liefert zwischen 103 und 219 Mikrogramm des Spurenelements. Darüber hinaus enthalten sie ungesättigte Fettsäuren, die den schlechten Cholesterinspiegel senken.
• Lachs – frischer Lachs enthält bis zu 32 Mikrogramm Selen, während 100 g geräucherter Lachs etwa 26 Mikrogramm liefern. Zusätzlich versorgt er den Körper mit ungesättigten Fettsäuren und zahlreichen Nährstoffen.
• Sonnenblumenkerne – 100 g Kerne enthalten rund 70 Mikrogramm Selen. Außerdem liefern sie Vitamin E und B-Vitamine.
• Eier – 100 g Eier enthalten etwa 23 Mikrogramm Selen. Sie enthalten kein Vitamin C, das die Aufnahme von Selen hemmen könnte.

Täglicher Selenbedarf

Die von Experten empfohlene tägliche Selenzufuhr beträgt etwa 45 Mikrogramm pro Tag. Ausnahmen bilden Schwangere und stillende Frauen, die mit 400 bzw. 360 Mikrogramm pro Tag deutlich mehr aufnehmen sollten (da ein niedriger Selengehalt im Körper der Mutter das Risiko für Asthma beim Kind erhöhen kann).

Bei einem festgestellten Mangel ist es wichtig, diesen zunächst auszugleichen. Empfohlen wird dann eine tägliche Aufnahme von etwa 100–200 Mikrogramm.

Eine zusätzliche Supplementierung von Selen (außer über Lebensmittel) sollte stets mit einem Arzt abgesprochen werden, um das Risiko einer Überversorgung und damit verbundener Nebenwirkungen zu vermeiden.